Hay
múltiples maneras de clasificar los alimentos y en la mayoría de los casos nos
basamos únicamente teniendo en cuenta los nutrientes por el interés e
importancia para el beneficio de la salud; pero también actualmente se está
tomando mayor importancia a otros tipos de sustancias llamadas ‘fitoquímicos’
(cuando son de origen vegetal) que son sustancias bioactivas ya que algunas
tienen propiedades fisiológicas importantes y también estas sustancias
(fitoquímicos) son los responsables de los variados colores en verduras y
frutas, así como de sus propiedades nutritivas.
Por
ello es bien sabido que un platillo entre más variedad de color es mejor, es más
nutritivo y claro que también más llamativo a la vista.
Los
colores en verduras y frutas los podemos clasificar en:
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Color rojo
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Color blanco
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Color verde
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Color azul o violeta
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Color amarillo o anaranjado
En
éste artículo por ser el mes patrio, solo abarcaremos el tricolor compuesto por
alimentos en color verde, blanco y rojo.
COLOR VERDE
Los vegetales y
frutas de éste color son la mayoría y más variadas. El color principalmente se debe a la presencia de
clorofila y al glucosinolato que ayudan a reducir el riesgo de cataratas
y enfermedades degenerativas de la edad y cáncer. Entre los fitoquímicos que encontramos esta el betacaroteno,
isotiocianato, luteína y zeaxantina; y nutrientes como hierro, vitamina c,
calcio, fibra, ácido fólico que todos en conjunto fortalecen el sistema inmunológico,
mejoran el bienestar celular, brindan protección antioxidante y dejan en el
organismo residuo alcalino.
Entre los principales
representantes de éste color están: acelga, espinaca, lechuga, col, brócoli,
apio, berros, manzana verde, pepino, kiwi, limón, aguacate, espárragos,
alcachofa, nopal, tuna verde, chícharo, etc. etc.
Como integrarlos en
la alimentación: Tienen la ventaja de comerse crudas, cocidas, solas o
combinada; por ejemplo en ensaladas, colación: pepino con limón o jugo verde.
Son muchas las opciones.
COLOR BLANCO
Estas frutas y verduras son ricas en fitoquímicos responsables del color
como alicina, isotiocianato, quercertina y antocianidinas, el principal nutriente
que encontramos en este tipo de alimentos es el potasio.
La principal propiedad y la más conocida es que nos ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares ya que regula la presión sanguínea y reduce los
niveles de colesterol en sangre; pero también contribuyen al mantenimiento de
un buen metabolismo en los huesos, la función arterial, disminuye el riesgo de
cáncer de estomago y previenen la diabetes.
Entre los principales
representantes de éste color están: papa, coliflor, pera, plátano, ajo,
cebolla, puerro, jengibre, hongos, etc.
Como integrarlos en
la alimentación: ‘cuando es blanco combina con todo’ formando parte de guisado,
para resaltar sabores o como aderezos: jengibre, ajo y cebolla, para
refrescarte a media tarde: pera o para recuperarte después de la carrera:
plátano.
COLOR ROJO
Los alimentos de color rojo contienen principalmente los fitoquímicos licopeno,
antocianidinas, proantocianidinas, betacaroteno y ácido elágico
Estos componentes tiene la propiedad de ser potentes antioxidantes que
pueden proteger contra el cáncer de próstata, las enfermedades cardiovasculares
y las quemaduras por la exposición a la luz ultravioleta. También tienen
beneficios en la buena circulación, optima función renal y bienestar de la
piel.
Entre los principales
representantes de éste color están: manzana roja, sandía, fresa, guayaba roja,
granada, pimiento rojo, rábano, frambuesas, uva, jitomate, etc.
Como integrarlos en
la alimentación: Son alimentos jugosos, frescos y refrescantes, una refrescante
agua de sandía, ensalada campesina con jitomates frescos o una malteada de
fresa.
Las recomendaciones de consumo para verduras es de 2 a 5 porciones por
día y de fruta de 2 a 4 porciones por día y ahora que ya sabemos los grandes
beneficios de incluir los colores a la alimentación, colorea tus platos y dales
vida… recuerda un platillo entre más color tenga es mejor.
¿Cómo podemos integrar los tres colores en un platillo? Fácil! Si quieres
lucirte en éstas fiestas con un platillo tricolor, mexicano, saludable y muy
nutritivo puedes optar por pico de
gallo, ensalada de nopalitos con queso panela, chile relleno de queso en
caldillo de jitomate, pozole, ceviche de pescado o camarón, salsas verde y
roja, postres tricolor, etc.
Puedes encontrar estas recetas en nuestro próximo artículo, y en el
próximo mes espera el artículo con las propiedades del resto de colores; no te
pierdas ni una actualización, solo deja tu email en la barra de la derecha y listo.
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