Tortitas de lenteja

Tamaño de la porción: 2 piezas

Total de porciones: 4 (8 piezas)

Dificultad: Fácil

Costo: Bajo

Tiempo: 40 min

INGREDIENTES

3/4 taza con lenteja (remojada por 6 a 8 hrs.)

1/2 taza con hojuelas de avena

1 huevo batido 

1 zanahoria

1 taza con espinaca picada

Sal, pimienta y ajo al gusto

PREPARACIÓN

Poner a cocer las lentejas hasta que estén suaves (aprox. 15 min.), escurrirlas y vaciarlas a un recipiente grande y machacar. Poner las hojuelas de avena en la licuadora y encender a velocidad baja por un segundo (tienen que quedar trozos grandes), vaciar en el recipiente con las lentejas.

Lavar y desinfectar perfectamente los vegetales., picar la espinaca y la rallar la zanahoria cocidas, mezclar con las lentejas y el resto de los ingredientes.

Mezclar bien hasta tener una mezcla homogenea. Con las manos armar 8 tortitas (aprox.). Cocinarlas de ambos lados en sartén antihadherente, previamente engrasado con poquito rocío vegetal, o mejor aún cocinarlas al horno.

VALOR NUTRIMENTAL POR PORCIÓN (2 piezas)

Energía	91 Kcal
Proteínas	37.0 gramos
Lípidos	2.0 gramos
Carbohidratos	15.5 gramos
Fibra	5.0 gramos
Vitamina A	165.4 µg RE
Vitamina B9	23.6 mg
Hierro	1.7 mg
Sodio	8.5 mg
Calcio	7.4 mg

 

GALLETITAS DE AVENA Y PLÁTANO

Total de porciones: 20 piezas (aprox)

Dificultad: Fácil

Costo: Bajo

INGREDIENTES

3 piezas de plátano mediano (un poco maduro)

1 taza de avena natural en hojuelas
1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de semillas de girasol (puede ser nuez)

2 cucharadas de coco rallado (opcional)

PREPARACIÓN

Pre calentar el horno a 180°. En un recipiente hondo machacar los plátanos, agregar la avena en hojuelas o harina de avena (solo se tiene que licuar hasta que se pulverice) y mezclar; enseguida se agregara el aceite, las semillas y el coco, mezclar sin amasar. Con las manos hacer bolitas pequeñas y colocarlas en una charola con papel para hornear. Hornear por 15 a 20 minutos. Se puede utilizar como desayuno o colación para los niños (incluso bebes mayores de 8 meses). 

 

VALOR NUTRIMENTAL POR PIEZA

Energía	32 Kcal
Proteínas	1.0 gramo
Lípidos	1.0 gramo
Carbohidratos	6.9 gramos
Fibra	1.1 gramos
Vitamina A	1.3 µg RE
Vitamina B9	5.6 mg
Potasio	64.6 mg
Sodio	0.2 mg
Calcio	2.7 mg

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS

Total de porciones: 6

Dificultad: Fácil

Costo: Bajo

INGREDIENTES

2 tazas con espinaca cruda picada y blanqueadas.
1 taza de arroz integral
1 zanahoria chica cocida al vapor.
½ taza con perejil fresco picado
1 diente de ajo machacado
40 gramos de queso panela o tofu  
100 gramos de pan molido
2 cucharadas de harina integral
Media pieza lechuga
1 pieza de pepino
1 pimiento morrón cortado en juliana.


PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar perfectamente los vegetales., picar la espinaca y la zanahoria cocidas, mezclar con el arroz previamente hervido y bien escurrido. La harina se mezcla con un poquito de agua. En un bowl mezclar la harina previamente disuelta, el perejil picado, el ajo y el queso bien picado, una cucharada de pan molido, sal y pimienta a gusto. Unir bien con las manos (si se notara que le falta algo de consistencia, agregar poca cantidad de pan molido). Armar seis hamburguesas y pasarlas por el pan molido restante.Cocinarlas de ambos lados en sartén antihadherente, previamente engrasado con poquito rocío vegetal, o mejor aún cocinarlas al horno.

VALOR NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Energía	190 Kcal
Proteínas	6.0 gramos
Lípidos	1.9 gramos
Carbohidratos	37.6 gramos
Fibra	3.4 gramos
Vitamina A	281.5 µg RE
Vitamina B9	91.8 mg
Potasio	278.8 mg
Sodio	17.4 mg
Calcio	60.4 mg

SALSA DE CHILE MORITA

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

5 tomates 

1 jitomate                                                           

3 chiles moritas grandes (secos)

1 ramita de cilantro

1 trozo de cebolla

1/2 diente de ajo

1 pizca de sal

Preparación:

Lavar y desinfectar las verduras, desvenar los chiles moritas y  poner a asar en un copal junto con los tomates y jitomate. Poner en la licuadora, los chiles, tomates, jitomate, la ramita de cilantro, ajo, cebolla, sal y 1/4 de taza con agua; licuar a velocidad moderada por pocos segundos, picar un poco de cilantro y cebolla para decorar. ¡A disfrutar con tu carne asada, con la ensalada de nopalitos, pambazos, etc!

Cantidad total: Sale aproximadamente 2 tazas de salsa.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción= 80 ml)

Valor Energético (Calorías)	17	Kcal.
Carbohidratos	3.5	g
Proteínas	0.8	g
Grasas Totales	0.2	g
Fibra	1.0	g
Ácido fólico	10.0	mg
Potasio	114.3	mg
Vitamina C	6.5	mg
Vitamina A	57.8	µg
Sodio	388	mg

ENSALADA MEXICANA DE NOPALES

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

3 tazas de nopalitos picados

1 taza de cebolla picada                                     1 taza de jitomate picado

½ taza de cilantro picado

3 cucharadas de jugo de limón

½ cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de sal

1/2 taza de queso fresco rallado (opcional)

Preparación:

Hierve, cuela y escurre los nopalitos. En un recipiente, agrega los nopalitos, la cebolla, el jitomate, el cilantro, el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal. Mezcla todo muy bien. Al momento de servir añade el queso fresco encima. Puedes acompañar con guacamole, tostadas o agregar un chile verde picado para darle un toque picante.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción)

Valor Energético (Calorías)	71	Kcal.
Carbohidratos	7.6	g
Proteínas	5.20	g
Grasas Totales	4.10	g
Fibra	4.00	g
Ácido fólico	19.0	mg
Potasio	329.20	mg
Vitamina C	14.07	mg
Vitamina A	54.32	µg
Sodio	397.83	mg