ALIMENTACIÓN INVERNAL

El invierno llego, temporada menos rayos solares y por ello de frío (y éste año si que trae frío). Nuestros cuerpos resienten el cambio de temperatura, hay más infecciones respiratorias y para evitarlo nuestra alimentación debe ser ad hoc, para proporcionarnos los suficientes nutrientes para enfrentar estos cambios.

Sabiamente la naturaleza nos provee de los alimentos que requerimos para darnos esa energía y nutrientes extra, son los alimentos de temporada, que contienen principalmente antioxidantes que eleva nuestras defensas que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas.   

Frutas y verduras de temporada:

*-. Brócoli

*-. Coliflor.

*-. Col.

*-. Col de brucelas.

*-. Zanahoria.

*-. Calabaza.

*-. Betabel

*-. Nabo.

*-. Rábano.

*-. Berro.

*-. Achicoria.

*-. Apio.

*-. Puerro.

*-. Espinaca.

*-. Acelga.

*-. Camote.

*-. Papa.

*-. Champiñones.

*-. Hinojo.

*-. Limón.

*-. Lima.

*-. Mandarina.

*-. Naranja.

*-. Toronja

*-. Guayaba

*-. Tejocote.

*-. Kiwi

*-. Pera

*-. Membrillo.

Pero también es una temporada de riesgo de consumir más energía de la necesaria, ya que por el frío no se antoja una ensalada (ejemplo: lechuga y pepino) pero si alimentos calientes como chocolate; al bajar la temperatura disminuye nuestra consumo de agua fresca (más no disminuye la necesidad de agua) y la reemplazamos por líquidos calientes y dulces como ponches, chocolate, atoles, champurrado, etc., lo ideal es seguir con el consumo base de dos litros de agua, para alcanzar el consumo nos podemos ayudar del té que puede ser endulzado con miel.  

Una buena opción es optar por las sopas y caldos, de verduras de pasta, lenteja, alubia, fríjol, arroz o mixtas, solo hay que tener ‘precaución’ con las porciones a consumir y algunos acompañantes como cremas, salsas, aderezos, pan, carnes, etc.

Es simple, la naturaleza no lo pone en las manos, los alimentos de temporada son los que tienen los nutrientes que requerimos para afrontar o combatir los cambios de temperatura, son de mejor calidad ya que son frescos y  también son más económicos (en teoría).

Algunos consejos de utilidad para adecuar nuestra alimentación al temporal:

•         Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno y, por ello, requiere alimentos menos pesados.
•        Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluya leche, queso fresco y huevo.
•         La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún, salmón) para compensar un posible déficit.
•       En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir, de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
•     No abuse del consumo de chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez, avellana) y deshidratados (dátil, higo, manzana, pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
•      La mejor forma de aprovechar los nutrientes de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel. 

VERDURAS Y FRUTAS DE COLOR AMARILLO-ANARANJADO Y MORADO: SUS PROPIEDADES

... Continuación.

El mes pasado hablamos sobre verduras y frutas de color verde, blanco y rojo; en ésta ocasión escribimos sobre los beneficios de consumir alimentos de color amarillo o anaranjado y morados.

COLOR AMARILLO Y ANARANJADO

Los fitonutrientes que son los responsables del color amarrillo y anaranjado junto con los carotenoides a y el b caroteno, que son los precursores de la vitamina A; que ayuda a la síntesis hormonal, la diferenciación y crecimiento celular y la respuesta inmune (esto es lo que ayuda a ‘preparar’ nuestro cuerpo para las bajas temperaturas del invierno), ayudan a mantener bien la vista, fortalecen el sistema inmune y evitan las lesiones en la piel.

Los alimentos de color naranja claro tienen también flavonoides, un componente con propiedades antivíricas, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes.

Entre los principales representantes de éste color están: naranja, zanahoria, toronja, calabaza, piña, mango, melocotón, papaya, melón, durazno, camote, mandarina, maracuyá, etc.

COLOR MORADO

Los fitonutrientes que contienen estos alimentos son quecertina, resveratrol, ácido elágico y diferentes tipos de antiocianinas y procianidinas.

Los beneficios al comer frutas y verduras de color morado es que apoyan a la salud del corazón, piel, el bienestar del cerebro y los huesos y ofrecen protección antioxidante

Entre los principales representantes de éste color están: higo, moras azules, uvas,  zarzamora, col morada, grosella negra, berenjena, camote violeta, ciruela, betabel, moras negras, etc.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de 400g de frutas y verduras al día para prevenir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y obesidad. Para alcanzar esta cifra, podemos hacerlo combinando los distintos colores de las frutas y verduras, obteniendo así todas las propiedades beneficiosas para la salud que éstos aportan.

ALIMENTACIÓN OTOÑAL: frutas y verduras de temporada

Por L. N. Dalila García Cruz

El verano a terminado, la temporada de máximo calor a pasado (en teoría, en Cancún seguimos con temperaturas altas), los días tienen menos horas de luz, ¡por fin! el otoño llego y con ello un nuevo cambio en nuestra alimentación; la alimentación otoñal, después de las vacaciones veraniegas, supone un regreso paulatino a nuestros hábitos y horarios,  el objetivo principal en esta temporada es de prevención, de preparar nuestro organismo para el cambio de temperatura que implica el invierno.

Otoño es la temporada de adaptaciones, al trabajo, al nuevo ciclo escolar, el cambio de temperatura, ajustar nuestros tiempos para hacer las actividades con menos horas de luz, etc. y a todo esto nuestro organismo se tiene que adecuar. 

¿Cómo afronta el cambio de temperatura el organismo? Una de los principales adaptaciones que tiene nuestro sabio organismo es el mayor consumo de energía para la regulación térmica, lo cual debilita nuestras defensas contra los virus y bacterias que suelen atacar al aparato respiratorio.

¿Cómo nos afecta la disminución de horas de luz? Puede haber depresión, angustia, estrés  etc. por los cambios hormonales, estas emociones favorecen o empeoran problemas como colitis, gastritis, estreñimiento y ulceras

Por todo esto, la alimentación otoñal debe ser equilibrada para asegurar el suficiente aporte de vitaminas esenciales, proteínas y grasas de buena calidad para compensar el gasto calórico extra. 

Como ya se dijo, la alimentación en otoño es preventiva y la sabia naturaleza lo sabe, por ello en esta temporada las frutas y verduras que predominan son las de color amarillo o anaranjado, como los cítricos ( naranjas, guayabas, mandarinas, limones y toronjas) que nos aportan buena calidad de vitamina C (muy popular por su poder  antioxidante). También podemos encontrar calabazas, tomates, setas, membrillo, manzana, fresa, granada roja, sandía, higo, tuna, durazno, melón, papaya, tejocote, poro, chayote, betabel, acelga, apio, berro, brócoli, ejote, haba (todas las leguminosas), lechuga, pepino, flor de calabaza y zanahoria.

La variedad es amplia y las opciones muchas para poder llevar una buena alimentación preventiva otoñal y aprovechar los nutrientes que nos aportan estos alimentos ... preparemos a nuestro organismo para la llegada al invierno.

VERDURAS Y FRUTAS DE COLOR VERDE, BLANCO Y ROJO: SUS PROPIEDADES

Hay múltiples maneras de clasificar los alimentos y en la mayoría de los casos nos basamos únicamente teniendo en cuenta los nutrientes por el interés e importancia para el beneficio de la salud; pero también actualmente se está tomando mayor importancia a otros tipos de sustancias llamadas ‘fitoquímicos’ (cuando son de origen vegetal) que son sustancias bioactivas ya que algunas tienen propiedades fisiológicas importantes y también estas sustancias (fitoquímicos) son los responsables de los variados colores en verduras y frutas, así como de sus propiedades nutritivas.

Por ello es bien sabido que un platillo entre más variedad de color es mejor, es más nutritivo y claro que también más llamativo a la vista.

Los colores en verduras y frutas los podemos clasificar en:

-          Color rojo

-          Color blanco

-          Color verde

-          Color azul o violeta

-          Color amarillo o anaranjado

En éste artículo por ser el mes patrio, solo abarcaremos el tricolor compuesto por alimentos en color verde, blanco y rojo.

COLOR VERDE

Los vegetales y frutas de éste color son la mayoría y más variadas. El color  principalmente se debe a la presencia de clorofila y al glucosinolato que ayudan a reducir el riesgo de cataratas y enfermedades degenerativas de la edad y cáncer. Entre los fitoquímicos que encontramos esta el betacaroteno, isotiocianato, luteína y zeaxantina; y nutrientes como hierro, vitamina c, calcio, fibra, ácido fólico que todos en conjunto fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el bienestar celular, brindan protección antioxidante y dejan en el organismo residuo alcalino.

Entre los principales representantes de éste color están: acelga, espinaca, lechuga, col, brócoli, apio, berros, manzana verde, pepino, kiwi, limón, aguacate, espárragos, alcachofa, nopal, tuna verde, chícharo, etc. etc.

Como integrarlos en la alimentación: Tienen la ventaja de comerse crudas, cocidas, solas o combinada; por ejemplo en ensaladas, colación: pepino con limón o jugo verde. Son muchas las opciones.

COLOR BLANCO

Estas frutas y verduras son ricas en fitoquímicos responsables del color como alicina, isotiocianato, quercertina y antocianidinas, el principal nutriente que encontramos en este tipo de alimentos es el potasio.

La principal propiedad y la más conocida es que nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares ya que regula la presión sanguínea y reduce los niveles de colesterol en sangre; pero también contribuyen al mantenimiento de un buen metabolismo en los huesos, la función arterial, disminuye el riesgo de cáncer de estomago y previenen la diabetes.

Entre los principales representantes de éste color están: papa, coliflor, pera, plátano, ajo, cebolla, puerro, jengibre, hongos, etc.

Como integrarlos en la alimentación: ‘cuando es blanco combina con todo’ formando parte de guisado, para resaltar sabores o como aderezos: jengibre, ajo y cebolla, para refrescarte a media tarde: pera o para recuperarte después de la carrera: plátano.

COLOR ROJO

Los alimentos de color rojo contienen principalmente los fitoquímicos licopeno, antocianidinas, proantocianidinas, betacaroteno y ácido elágico

Estos componentes tiene la propiedad de ser potentes antioxidantes que pueden proteger contra el cáncer de próstata, las enfermedades cardiovasculares y las quemaduras por la exposición a la luz ultravioleta. También tienen beneficios en la buena circulación, optima función renal y bienestar de la piel.

Entre los principales representantes de éste color están: manzana roja, sandía, fresa, guayaba roja, granada, pimiento rojo, rábano, frambuesas, uva, jitomate,  etc.

Como integrarlos en la alimentación: Son alimentos jugosos, frescos y refrescantes, una refrescante agua de sandía, ensalada campesina con jitomates frescos o una malteada de fresa.

Las recomendaciones de consumo para verduras es de 2 a 5 porciones por día y de fruta de 2 a 4 porciones por día y ahora que ya sabemos los grandes beneficios de incluir los colores a la alimentación, colorea tus platos y dales vida… recuerda un platillo entre más color tenga es mejor.

¿Cómo podemos integrar los tres colores en un platillo? Fácil! Si quieres lucirte en éstas fiestas con un platillo tricolor, mexicano, saludable y muy nutritivo  puedes optar por pico de gallo, ensalada de nopalitos con queso panela, chile relleno de queso en caldillo de jitomate, pozole, ceviche de pescado o camarón, salsas verde y roja, postres tricolor, etc.

Puedes encontrar estas recetas en nuestro próximo artículo, y en el próximo mes espera el artículo con las propiedades del resto de colores; no te pierdas ni una actualización, solo deja tu email en la barra de la derecha y listo.