INDICADORES DE LA SALUD: ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) Y CIRCUNFERENCIA DE CINTURA

El Indice de Masa Corporal (IMC) es una sencilla formula que utilizamos los profesionales de la salud para hacer un diagnostico preeliminar sobre el estado de nutrición de la persona tomando en cuenta únicamente el peso y estatura.

Pero se debe saber que solo tomar el peso corporal como parámetro es totalmente relativo ya que nuestro cuerpo esta constituido mayormente por agua (72% aprox.) y el resto es grasa, músculo y huesos. Principalmente los tres últimos componentes (grasa, músculo y huesos) varían de acuerdo al estilo de vida, herencia genética y estado de salud de la persona.

Un ejemplo muy claro es tener dos hombres con el mismo IMC pero uno es un atleta musculoso (pesa más por su músculo) y el otro en verdad no tiene un peso saludable ya que es evidente que tiene mayor porcentaje de grasa corporal.

En niños, adolescentes y adultos mayores tampoco se utiliza

Para conocer tu IMC es muy sencillo, solo tienes que saber tu peso (en Kg) y tu estatura (en metros) y con esta sencilla formula lo conocerás:

Ejemplo: una persona pesa 65.8 Kg y mide 1.58 metros de estatura

El segundo paso es comparar el resultado con una tabla que indica los diferentes grados de nutrición con respecto al IMC obtenido

Fuente: Nutriología médica

Siguiendo con el ejemplo anterior de la persona que pesa 68.5 Kg y mide 1.58 m, su IMC es de 26.4 lo que nos indica que esta en sobrepeso; por lo cual tiene que empezar a tomar medidas modificando su estilo de vida.

Otro indicador confiable y rápido para conocer nuestra situación de salud es la circunferencia de cintura. Con una cinta métrica mide tu cintura (se encuentra entre el ombligo y la última costilla contando de abajo hacia arriba) ya que tengas el resultado compáralo con los datos de la siguiente tabla:

Fuente: IMSS

Ahora que ya lo sabes puedes empezar A TOMAR MEDIDAS para adoptar hábitos de alimentación y estilo de vida más saludable.

Si algún dato te salio fuera de los parámetros saludables en N.BALANCE te ayudamos a mantener una alimentación balanceada para que logres tener un peso saludable.

¿Qué debe contener una lonchera saludable?

Una de las preocupaciones frecuentes de los padres es la LONCHERA ESCOLAR, ya que cuando de niños o adolescentes se trata, las ideas para variar el menú se agotan rápidamente; y si a esto sumamos que la lonchera debe cumplir ciertas ´reglas´ la tarea se vuelve casi un acto de heroísmo.

´Reglas´ para una lonchera escolar:
* Saludable: Debe contener gran variedad de alimentos
* Completa: Para cubrir las necesidades para todo un día de escuela
* Equilibrada: Debe tener entre el 20 a 25% del requerimiento energético diario (300-500 Kcal aprox.)
* Atractiva: Desde cómo y con qué se prepara hasta como empacarla
* Higiénica

PAMBAZO TRADICIONAL DE PAPA CON CHORIZO

Tiempo de preparación: 60 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

6 piezas de pan tipo pambazo

2 piezas de papa hervida

150 g de chorizo

80 g de queso panela 

6 cucharadas de crema                                                     

1.5 tazas con salsa mexicana

3 tazas con lechuga picada

1 taza con rábano picado

Cebolla picada al gusto

Preparación:

Freír en un sartén el chorizo hasta que este doradito y  eliminar el exceso de grasa, machar las papas hervidas e incorporar al chorizo (reservar esta preparación). Cortar el pan por la mitad y rellenar con la preparación de papa con chorizo, añadir la lechuga, rábano, queso, crema y slasa; calentar al comal. Servir calientitos.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción= 1 pieza)

Valor Energético (Calorías)	302	Kcal.
Carbohidratos	30.8	g
Proteínas	15.8	g
Grasas Totales	13	g
Fibra	2.7	g
Calcio	15.7	mg
Hierro	1.1	mg
Sodio	174.4	mg
Colesterol	15.7	mg
AG* saturados	21	g
AG* monosaturados	4	g
AG* poliinsaturados	0.7	g

*AG= Acidos grasos

PAMBAZOS DE FRÍJOL CON POLLO O QUESO

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

6 piezas de pan tipo pambazo

1 taza con fríjol refrito

100 g de pechuga de pollo deshebrada  u 80 g de queso panela                                                      

1.5 tazas con salsa mexicana

3 tazas con lechuga picada

1 taza con rábano picado

Cebolla picada al gusto

Preparación:

Cortar por la mitad las piezas de pan y untarles el fríjol, agregar el pollo, lechuga, rábano y salsa; poner los pambazos a calentar en el comal.

Servir calientitos.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción= 1 pieza)

Valor Energético (Calorías)	164	Kcal.
Carbohidratos	25.9	g
Proteínas	9.2	g
Grasas Totales	2.6	g
Fibra	5.9	g
Calcio	13.6	mg
Hierro	119.5	mg
Sodio	153	mg
Colesterol	9.3	mg

POZOLE ROJO (receta con puerco)

Tiempo de preparación: 90 minutos

Porciones: 8

Ingredientes:

1 Kg maíz pozolero 

1 Kg de maciza de cerdo                                                        

60 g de chile guajillo

8 tazas con lechuga picada

3 tazas con rábano picado

1 taza con cebolla picada

1 pizca de sal

Orégano y chile de árbol molido al gusto

Preparación:

Lavar y desvenar el chile guajillo, ponerlos a tostar en el comal y después ponerlos en remojo; posteriormente licuar con ajo y cebolla). Lavar y limpiar el maíz pozolero, poner a hervir en una olla grande el maíz, la carne y el chile molido. Dejar hervir a fuego lento hasta que la carne este suave y el maíz reviente, no olvidar agregar la sal.

Servir bien caliente agregando la lechuga, rábano y cebolla picada. Aderezar con jugo de limón, orégano y chile de árbol al gusto.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción)

Valor Energético (Calorías)	500	Kcal.
Carbohidratos	312	g
Proteínas	27	g
Grasas Totales	29	g
Fibra	5.3	g
Ácido fólico	80	mg
Potasio	114.3	mg
Vitamina C	6.5	mg
Calcio	20	mg
Hierro	3	mg
Colesterol	90	mg
Sodio	91	mg

SALSA DE CHILE MORITA

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

5 tomates 

1 jitomate                                                           

3 chiles moritas grandes (secos)

1 ramita de cilantro

1 trozo de cebolla

1/2 diente de ajo

1 pizca de sal

Preparación:

Lavar y desinfectar las verduras, desvenar los chiles moritas y  poner a asar en un copal junto con los tomates y jitomate. Poner en la licuadora, los chiles, tomates, jitomate, la ramita de cilantro, ajo, cebolla, sal y 1/4 de taza con agua; licuar a velocidad moderada por pocos segundos, picar un poco de cilantro y cebolla para decorar. ¡A disfrutar con tu carne asada, con la ensalada de nopalitos, pambazos, etc!

Cantidad total: Sale aproximadamente 2 tazas de salsa.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción= 80 ml)

Valor Energético (Calorías)	17	Kcal.
Carbohidratos	3.5	g
Proteínas	0.8	g
Grasas Totales	0.2	g
Fibra	1.0	g
Ácido fólico	10.0	mg
Potasio	114.3	mg
Vitamina C	6.5	mg
Vitamina A	57.8	µg
Sodio	388	mg

ENSALADA MEXICANA DE NOPALES

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

3 tazas de nopalitos picados

1 taza de cebolla picada                                     1 taza de jitomate picado

½ taza de cilantro picado

3 cucharadas de jugo de limón

½ cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de sal

1/2 taza de queso fresco rallado (opcional)

Preparación:

Hierve, cuela y escurre los nopalitos. En un recipiente, agrega los nopalitos, la cebolla, el jitomate, el cilantro, el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal. Mezcla todo muy bien. Al momento de servir añade el queso fresco encima. Puedes acompañar con guacamole, tostadas o agregar un chile verde picado para darle un toque picante.

VALOR NUTRIMENTAL (por porción)

Valor Energético (Calorías)	71	Kcal.
Carbohidratos	7.6	g
Proteínas	5.20	g
Grasas Totales	4.10	g
Fibra	4.00	g
Ácido fólico	19.0	mg
Potasio	329.20	mg
Vitamina C	14.07	mg
Vitamina A	54.32	µg
Sodio	397.83	mg