Calendario de verduras de temporada

Ejemplo de menú con buen aporte de fibra

¿Qué debe contener una lonchera saludable?

ALIMENTACIÓN INVERNAL

El invierno llego, temporada menos rayos solares y por ello de frío (y éste año si que trae frío). Nuestros cuerpos resienten el cambio de temperatura, hay más infecciones respiratorias y para evitarlo nuestra alimentación debe ser ad hoc, para proporcionarnos los suficientes nutrientes para enfrentar estos cambios.

Sabiamente la naturaleza nos provee de los alimentos que requerimos para darnos esa energía y nutrientes extra, son los alimentos de temporada, que contienen principalmente antioxidantes que eleva nuestras defensas que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas.   

Frutas y verduras de temporada:

*-. Brócoli

*-. Coliflor.

*-. Col.

*-. Col de brucelas.

*-. Zanahoria.

*-. Calabaza.

*-. Betabel

*-. Nabo.

*-. Rábano.

*-. Berro.

*-. Achicoria.

*-. Apio.

*-. Puerro.

*-. Espinaca.

*-. Acelga.

*-. Camote.

*-. Papa.

*-. Champiñones.

*-. Hinojo.

*-. Limón.

*-. Lima.

*-. Mandarina.

*-. Naranja.

*-. Toronja

*-. Guayaba

*-. Tejocote.

*-. Kiwi

*-. Pera

*-. Membrillo.

Pero también es una temporada de riesgo de consumir más energía de la necesaria, ya que por el frío no se antoja una ensalada (ejemplo: lechuga y pepino) pero si alimentos calientes como chocolate; al bajar la temperatura disminuye nuestra consumo de agua fresca (más no disminuye la necesidad de agua) y la reemplazamos por líquidos calientes y dulces como ponches, chocolate, atoles, champurrado, etc., lo ideal es seguir con el consumo base de dos litros de agua, para alcanzar el consumo nos podemos ayudar del té que puede ser endulzado con miel.  

Una buena opción es optar por las sopas y caldos, de verduras de pasta, lenteja, alubia, fríjol, arroz o mixtas, solo hay que tener ‘precaución’ con las porciones a consumir y algunos acompañantes como cremas, salsas, aderezos, pan, carnes, etc.

Es simple, la naturaleza no lo pone en las manos, los alimentos de temporada son los que tienen los nutrientes que requerimos para afrontar o combatir los cambios de temperatura, son de mejor calidad ya que son frescos y  también son más económicos (en teoría).

Algunos consejos de utilidad para adecuar nuestra alimentación al temporal:

•         Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno y, por ello, requiere alimentos menos pesados.
•        Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluya leche, queso fresco y huevo.
•         La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún, salmón) para compensar un posible déficit.
•       En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir, de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
•     No abuse del consumo de chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez, avellana) y deshidratados (dátil, higo, manzana, pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
•      La mejor forma de aprovechar los nutrientes de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel. 

GALLETITAS DE AVENA Y PLÁTANO

Total de porciones: 20 piezas (aprox)

Dificultad: Fácil

Costo: Bajo

INGREDIENTES

3 piezas de plátano mediano (un poco maduro)

1 taza de avena natural en hojuelas
1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de semillas de girasol (puede ser nuez)

2 cucharadas de coco rallado (opcional)

PREPARACIÓN

Pre calentar el horno a 180°. En un recipiente hondo machacar los plátanos, agregar la avena en hojuelas o harina de avena (solo se tiene que licuar hasta que se pulverice) y mezclar; enseguida se agregara el aceite, las semillas y el coco, mezclar sin amasar. Con las manos hacer bolitas pequeñas y colocarlas en una charola con papel para hornear. Hornear por 15 a 20 minutos. Se puede utilizar como desayuno o colación para los niños (incluso bebes mayores de 8 meses). 

 

VALOR NUTRIMENTAL POR PIEZA

Energía	32 Kcal
Proteínas	1.0 gramo
Lípidos	1.0 gramo
Carbohidratos	6.9 gramos
Fibra	1.1 gramos
Vitamina A	1.3 µg RE
Vitamina B9	5.6 mg
Potasio	64.6 mg
Sodio	0.2 mg
Calcio	2.7 mg

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS

Total de porciones: 6

Dificultad: Fácil

Costo: Bajo

INGREDIENTES

2 tazas con espinaca cruda picada y blanqueadas.
1 taza de arroz integral
1 zanahoria chica cocida al vapor.
½ taza con perejil fresco picado
1 diente de ajo machacado
40 gramos de queso panela o tofu  
100 gramos de pan molido
2 cucharadas de harina integral
Media pieza lechuga
1 pieza de pepino
1 pimiento morrón cortado en juliana.


PREPARACIÓN

Lavar y desinfectar perfectamente los vegetales., picar la espinaca y la zanahoria cocidas, mezclar con el arroz previamente hervido y bien escurrido. La harina se mezcla con un poquito de agua. En un bowl mezclar la harina previamente disuelta, el perejil picado, el ajo y el queso bien picado, una cucharada de pan molido, sal y pimienta a gusto. Unir bien con las manos (si se notara que le falta algo de consistencia, agregar poca cantidad de pan molido). Armar seis hamburguesas y pasarlas por el pan molido restante.Cocinarlas de ambos lados en sartén antihadherente, previamente engrasado con poquito rocío vegetal, o mejor aún cocinarlas al horno.

VALOR NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Energía	190 Kcal
Proteínas	6.0 gramos
Lípidos	1.9 gramos
Carbohidratos	37.6 gramos
Fibra	3.4 gramos
Vitamina A	281.5 µg RE
Vitamina B9	91.8 mg
Potasio	278.8 mg
Sodio	17.4 mg
Calcio	60.4 mg